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集中力を向上させる“マインドフルネス”とは？

マインドフルネス呼吸法瞑想
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「マインドフルネス」という言葉をご存知でしょうか？
アメリカではグーグルやフェイスブック、インテル、マッキンゼーなどの企業のほか、政府機関の研修でも取り入れられており、日本でも多数の特集が組まれるなど、世界的に大きく注目されています。当記事では、マインドフルネスの効果と具体的な方法について紹介します。

目次

1.マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは雑念を持たず、今だけに集中して研ぎ澄まされている状態や、それを目指すプロセスのことを指します。ここではマインドフルネスを目指すプロセスについて紹介していきます。

1. 脳疲労への対処法　“マインドフルネス”

ストレス社会の現代、自ら命を絶ってしまう日本人の割合はアメリカの二倍以上であると言われています。そのような状況においては、人は頭の中でどうにもならない過去のことを考えてしまったり、不安な気持ちを抱えてしまったり、常に何かを考え続けていると思います。

このような悪循環により、ネガティブなイメージが大きくなってストレスが溜まってしまい、脳も休まらず結果的にパフォーマンスも下がってしまいます。この脳疲労に対する対策として、『マインドフルネス』というものがあります。瞑想によってリラックスし、心を落ち着かせることが目的です。

瞑想といっても宗教的な意味合いはなく、初心者でも手軽に始めることができます。アップルの創業者であるスティーブ・ジョブズをはじめとする多くのトップ経営者も、漠然とした不安感を無くし、精神的に安定した自分になることが出来る瞑想を習慣として取り入れていました。

2.マインドフルネスの効果

マインドフルネスの主な効果には、ストレス軽減や不安解消、脳疲労解消によるパフォーマンスの向上などが挙げられます。具体的な効果は以下の通りです。

・ストレスの軽減
・不安や恐怖の解消
・集中力、学習能力、記憶力の向上
・リラックス、リフレッシュ効果
・睡眠導入効果
・免疫力向上

マインドフルネスは脳疲労をとるだけでなく、学習能力や記憶力を司る海馬の密度を上げることが分かっており、学業や業績向上にもつながると言われています。

3.行う期間はどれくらい必要なのか？

もちろん効果の現れ方には個人差はありますが、約４週間で心の変化や気づきが生まれてくると言います。マインドフルネスは長時間行う必要はありません。最初は10分程度を目安に実践し、慣れてきたら20分〜30分ほどかけて行い、自分のできる範囲で継続することが重要です。

2.マインドフルネスのやり方

1.その場で実践できる方法

自宅で簡単に実践できる方法として、「呼吸法」「瞑想」の２つについて紹介します。

実践する際、床に座り脚を組む必要はありません。自分が一番リラックスできる体制で行ってください。

・呼吸法
アメリカのアンドリュー・ウェイル教授によって考案された4-7-8呼吸という呼吸法があります。具体的な手順は以下の通りです。

1. ４つ数えながら鼻呼吸でゆっくり息を吸い込みます。
2. ７つ数えながら息を止めます。
3. ８つ数えながら口から息を吐ききります。

4-7-8呼吸法はリラックス効果に優れており、不眠で悩む人にもお勧めの呼吸法です。ただ呼吸に集中し、雑念が湧いても「ダメだ」などと良し悪しを評価しないようにしましょう。ネガティブな感情と距離を取るために、客観的にみるトレーニングとなります。

・瞑想
マインドフルネス瞑想の基本は以下の３ステップです。

1. 『調身』…姿勢を整える
アラームをセットし、背筋を伸ばして座り、手を膝の上に軽く置きます。目は開けていても閉じていてもいいですが、開く場合は軽く俯いて斜め前方をぼんやり見てください。

2. 『調息』…呼吸を整える
腹式呼吸でなくてもいいので、コントロールしようとせずに自然な呼吸を感じます。

3. 『調心』…心を整える
慣れてきたら呼吸による空気の動き、外の音などにも意識を向けてみましょう。5〜20分程経ちアラームが鳴ったら、ゆっくりと目を開けます。

2.本やアプリの活用

基本的にマインドフルネスは何も持たずとも始めることが出来ますが、
さらに専門的にマインドフルネスを行いたいという方に向けて、お勧めの本やアプリを紹介します。

・お勧め本
1. 世界のエリートがやっている　最高の休息法
マインドフルネス瞑想について、アメリカ精神科医の著者が紹介する入門書です。

2. サーチ・インサイド・ユアセルフ　仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法
グーグルで行われている独自の研修プログラム『SIY』について、わかりやすく解説されています。

・お勧めのアプリ
瞑想アプリの種類は単純なタイマー機能から、マインドフルネスのやり方を教えてくれる講座まで、多岐に渡ります。その為手軽に始めたい、本格的に行いたい、というような自身の目標に沿って、適切なアプリを選択する必要があります。

1. マインドフルネス・アプリ
基本は無料で使うことができ、機能もシンプルなアプリです。
入門コースでは初心者も簡単に意識を集中させることができるような工夫がなされており、瞑想の記録も見ることができる為、初心者にお勧めのアプリです。

2. 休息アプリ
マインドフルネスの基本を押さえた７日間のコースを繰り返し使えるアプリです。ちょっとした時間にできるような呼吸法も教えてもらうことができます。

このアプリの基本機能は無料となっていて、より多くのコースを体験したい場合は有料で購読することができます。
その為、初心者から経験者まで幅広く利用できるアプリとなっています。※iPhoneのみ対応

3.まとめ

このようにマインドフルネスは、仕事や勉強で成果を出したい人、中々寝付けない人など、現代ストレスを抱えているたくさんの人に有効なものとなっています。必要なものは特になく、手軽に実践できるので、まずは５〜10分からお気軽に始めてみてください。
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